važost zdrave prehrane

Izbalansirana prehrana kao ključ zdravog mršavljenja: Evo kako uspješno skinuti višak kilograma

Dakle naš mali eksperiment, 30-dnevni izazov, prošao je svoj prvi tjedan. Odmah ću priznati da nije nimalo lako, ali to nisam ni očekivala, ali iznenađujuće, neki rezultati se vide.

Ljeto je pred vratima: Evo kako najbrže postići da se za vama na plaži svi okreću

Ispod bolnih mišića ruku i nogu i toga što sam napokon otkrila gdje je ta slavna zadnja loža, moram priznati da imam malo više energije za dnevne obaveze. Ni prehrana nije loša, dobro je balansirana pa nisam gladna, što mi je najvažnije. Napravljena je od strane mlade studentice nutricionizma s kojom smo i za vas pripremili vodič koji će vam dobro doći ako ste sa mnom krenuli na vježbanje. Ako spojite ove savjete sa samo pola sata dnevno vježbe, rezultati bi vas mogli iznenaditi.

Ono što je važno je dobro izbalansirana prehrana, a u ovo blagdansko vrijeme slobodno se prepustite užicima, ali naravno s mjerom, ne mora vam tanjur biti pun do vrha da bi uživali u hrani.

Prehrana za gubitak masnog tkiva mora biti dobro izbalansirana između tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masti. Glavni preduvjet za gubitak masnog tkiva je kalorijski deficit. Kada unosimo manje energije iz hrane nego što našem tijelu treba, tijelo može crpiti potrebnu energiju iz naših tjelesnih zaliha (masnog tkiva) kako bi zadovoljilo svoje potrebe.

Pravilan omjer nutrijenata osigurava našem tijelu gradivne jedinice za osnove fiziološke potrebe, za održavanje mišićne mase i za gubitak masnog tkiva, kaže nam mlada studentica nutricionizma sa splitskog Sveučilišta Đurđica Mijanović.

Povrće

Ovo povrće možete jesti u praktički neograničenim količinama, ako u obroku piše povrće, izaberete jedno od navedenih i jedete do sitosti:

ŠPINAT
BLITVA
ZELENA SALATA
TIKVICE
ZELENE MAHUNE
BROKULA
CVJETAČA
RAJČICA
KRASTAVCI
LUK
PAPRIKE
ŠPAROGE
CELER

Ovo su neki od recepata koji bi vam mogli pomoći da preživite dan. Planirajte ih unaprijed, neće ih biti teško napraviti.

DORUČAK

1. Kajgana s avokadom

Sastojci:

6 bjelanjaka (jedna šalica tekućeg bjelanjka ako kupujete pasterizirani u tetrapaku)
1⁄2 avokada
100g posnog sira (K plus Protein ili LidlPilos)
Cherry rajčice
Sol, papar, začini po želji

Vilicom zgnječite avokado, razmutite bjelanjak te ga pomiješajte s avokadom. Na žličici maslinova ulja popržite rajčice dok ne omekšaju, dodajte smjesu bjelanjka i avokada i lagano miješajte 1 minutu. Začinite s paprom, soli i začinima po želji. Poslužiti sa 100g posnog sira.

2. Smoothie

Sastojci:

1dl mlijeka
200g posnog sira
1 šalica borovnica
Šaka orašatih plodova po želji (28g)

Dodati sve sastojke u blender i izmiksati.

3. LCHF ‘kruh’

Sastojci:

3 jaja
100 grama posnog sira(pilos, lidl)
Malo soli
Pola žličice praška za pecivo
100g pureće šunke
Kiseli krastavci

Odvojite bjelanjke i žumanjke. Napravite čvrsti snijeg od bjelanjaka i malo soli, u drugoj zdjeli umutite žumanjak, sir i prašak za pecivo do glatke smjese. Žlicom pomiješajte pažljivo bjelanjak i smjesu. Oblikujte žlicom ‘oblačiće’ na papiru za pečenje (5-6 komada). Stavite peći 25 min na 150 stupnjeva. Poslužiti uz pureću šunku i kisele krastavce ili drugo povrće po želji.

Ni ručak nije problem samo se sjetite dobrog omjera proteina i ugljikohidrata.

RUČAK

1. Batat i piletina

Sastojci:

160g(1 šalica) kuhanog slatkog krumpira- batata
1⁄2 avokada
150 g pečene piletine
Povrće po želji (salata, blitva, brokula, tikvice, mahune, bilo koje povrće s popisa).

Ispeći batat na papiru za pečenje. Avokado zgnječiti vilicom i premazati po batatu. Popržiti piletinu na tavi na kapi maslinova ulja ili maslaca.

2. Rižot od piletine s povrćem

Sastojci:

160 g sirove piletine
50 g sirove riže( 120g skuhane)
Luk, povrće po želji
Žlica maslinova ulja

Luk sitno nasjeckati. U loncu dodati maslinovo ulje, luk, češnjak, posoliti, popapriti i pirjati dok ne uvene. Dodati na kockice isjeckana pileća prsa, nakon što je piletina pustila vodu dodati paprike, kad je paprika omekšala do pola dodati tikvice. U drugom loncu ugrijati vodu i otopiti pileću kocku. Dodati rižu povrću i piletini i kuhati na laganoj vatri uz stalno dolijevanje pilećom kockom.

Večera je također obrok kojeg se ne trebate odricati, ali naravno u umjerenim količinama i uz dobar balans namirnica.

VEČERA

1. Piletina na žaru i pire od cvjetače/brokule

Sastojci:

150g piletine
Cvjetača
Žličica maslaca
Sol, papar, začini

Skuhati cvjetaču da malo omekša, dodati maslac, sol, papar i zgnječiti kao pire.
Piletinu popržiti klasično.

2. Tuna salata

Sastojci:

Tuna(1 velika konzerva, ocijeđena)
Zelena salata/rikula/matovilac po želji
Rajčice, krastavac, kukuruz.
Žlica maslinova ulja
Ocat

Neka od često postavljenih pitanja, kaže nam Đurđica su “hoću li se udebljati ako jedem ugljikohidrate navečer?”

NE. Promjena u našoj tjelesnoj težini direktno je povezana s odnosom hrane koju unosimo (energija/kalorije) i energije koju potrošimo. Ako unosimo više energije iz hrane nego što je našem tijelu potrebno, ta energija će se morati negdje pohraniti (kao što znamo iz fizike osnovne škole-prvi zakon termodinamike, energija ne može nastati ni iz čega i ne može nestati, može samo promijeniti oblik), pohranit će se u obliku tjelesnih zaliha. Dok god unosimo manje nego što potrošimo, smršavit ćemo. Neovisno o tome jedemo li ugljikohidrate ili masti, proteine.

Nekoliko studija provedenih na temu konzumacije ugljikohidrata u drugoj polovici dana pokazala je veći gubitak na težini i manji osjećaj gladi kroz dan. To ne znači da odmah krenemo jesti ugljikohidrate samo navečer, samo pobija onaj mit – ne jesti ugljikohidrate iza 6.

Hoće li me previše proteina u prehrani “nabildati”?

NE. Visoko proteinske dijete (definirane kao konzumiranje više od 0.7 grama proteina po lbs tjelesne težine) neće vas nabildati, naprotiv. Takve dijete pokazale su se superiorne po pitanju izgradnje mišićne mase, povećanju snage te gubitku masnog tkiva nad nisko proteinskim dijetama. Proteini se sporo probavljaju, što nam pomaže da se osjećamo sitima prije i naposljetku jedemo manje. Proteini stimuliraju određene hormone koji signaliziraju našem mozgu osjećaj sitosti, što nam pomaže da se duže držimo restrikcije u prehrani.

Zbog očuvanja mišićne mase dok mršavimo, održavamo naš metabolizam na višoj razini (što se inače smanjuje za vrijeme restrikcijskih dijeta) i tako trošimo više kalorija. Zadržavajući postojanu mišićnu masu kod smo u kalorijskom deficitu, izgledamo bolje i trošimo više kalorija bez dodatnog truda.

Jednom tjedno, najbolje za vikend i za kraj tjedna možete se počastiti jelom po želji. Važno je naglasiti da to bude jedan obrok, a ne cijeli dan prejedanja lošim namirnicama. Najbolje je to ostaviti za večer, inače ako već ujutro pojedemo nešto “nedopušteno” velika je vjerojatnost da ćemo u tom tonu nastaviti i s ostalim obrocima u danu.

Komentiraj